Семь способов побороть тревожность

Негативная мысль «прилипает» к мозгу за 1–2 секунды, а позитивная — за 9–10. Работать в состоянии тревоги невозможно. Особенно сейчас, когда вокруг тотальная неопределенность и бесконечные отрицательные прогнозы.

Редакция журнала «Генеральный Директор» вместе с психологами собрали способы борьбы с негативом и вместе с гендирами рассказали, как их применять, чтобы получить результат. Заодно выяснили у подписчиков, какой метод им ближе.

«Эмоции — это выброс гормонов, они вносят деструктив в рациональную работу мозга. Всегда нужно искать первопричину переживаний, а если у самого не получается — идти к специалистам», — советует нейрофизиолог Института прикладных наук Кирилл Хмарский. Найти источник негативных мыслей несложно. Он в голове: мозг не может ни о чем не думать. Если не происходит ничего чрезвычайного, мы «жуем» одну и ту же мысленную жвачку.

«Попробуйте такую практику: вспомните все, о чем думали за неделю. Обычно оказывается, что это не более пяти тем. Рассмотрите внимательно каждую из них. Так вы найдете источник негатива и тревоги. Рациональным может быть только то беспокойство, которое вызвано реальной угрозой. Все остальное нелогично», — считает психолог Елена Кацюба.

Специалисты советуют завести дневник негативных мыслей. Записывайте туда все, что приходит в голову, и то, что при этом ощущали. Так включится осознанность, вы начнете анализировать свое внутреннее состояние и найдете причины тревоги.

«Способ полезный, но только если применять вместе с анализом последствий позитивного и нейтрального исхода. Зацикленность лишь на негативном сценарии может вылиться в гипертрофирование плохой составляющей. Мозг просто отстранится от решения проблемы», — говорит Кирилл Хмарский.

Разделите лист на три столбца: «Негативный исход», «Нейтральный исход» и «Позитивный исход». В каждом напишите, что будет при том или ином варианте. Так увидите картину целиком. «Часто при прокрутке негативных сценариев мы не додумываем их до конца. Мозг не понимает, что угрозы-то нет. Важно просчитать все моменты до финала. Тогда поймете: что бы ни случилось, вы останетесь живы. Это помогает бороться с надуманными трагедиями», — советует Елена Кацюба.

Негативные эмоции появляются там, где возникает мнимый контроль. «Регулярно спрашивайте себя: “Могу ли я повлиять на ситуацию?” Если нет, то эти эмоции бесполезны», — поясняет Елена. Однако не переусердствуйте. Не занимайтесь бесконечным просчетом вариантов перед важным событием: “Я должен все предусмотреть”, “Я так лучше подготовлюсь”, “Я должен быть начеку”. Из-за таких трактовок человек не видит, что он переживает, — объясняет Кацюба. — Если заметили у себя подобные схемы, перестаньте так думать, все никогда не рассчитаете».

Самый популярный среди наших директоров способ. Еще он называется «Съесть слона по кусочкам».

Наш мозг пугается объемных задач. Автоматически включается сопротивление: «Я не смогу это сделать», «Это сложно и долго».

Если же мегазадачу раздробить на этапы, то мозг успокаивается и начинает рассматривать ее как реальную или даже несложную. Тревога и сопротивление исчезают.

С помощью внутреннего моделирования позитивного исхода мы создаем в своей психике образ будущего. И настраиваемся на него. Важно представить реальную картинку, попробовать в нее вжиться. «Детально, по шагам, распишите победу. Проговорите вслух, что разрешаете себе ошибиться три раза. Постарайтесь представить чувство, которое испытываете, когда одерживаете победу. И негативные мысли не будут тревожить вас при любом исходе», — советует клинический психолог Людмила Идрисова.

У способа есть подводные камни: зачастую наш мозг не отличает выдумку от реальности. «При желании можно заставить мозг поверить, что он уже выиграл. Это снизит его активность. Другими словами, он “расслабится”. И тогда мы рискуем упустить важное и не решить задачу», — предостерегает Кирилл Хмарский.

Техника хороша, только если есть гарантия, что позитивный исход точно наступит. А так случается не всегда. При негативном исходе, кроме эмоций, вызванных ситуацией, мы получаем очередную эмоциональную яму: «Я в это верил, сам себя обманул».

«Нужна холодная голова, то есть полное отсутствие эмоций. Такого состояния добиться сложно, но вполне реально. Это возможно, когда есть принятие любого исхода ситуации: “Произойдет то, что произойдет”», — объясняет Елена Кацюба.

Думать о своих прежних успехах нужно как можно чаще, это помогает фокусироваться на хорошем, соответственно, будет меньше негативных мыслей. Например, в компании кризис, кажется, что ситуация безнадежна. Как следствие, у всех подавленное состояние и грустные мысли. Но несколько лет назад организация уже переживала подобное и сумела преодолеть трудности.

Читайте также: «Работа над ошибками: почему владелец небольшого бизнеса полюбил кризисы». Узнайте, что хорошего приносят вашему коллеге сложные времена. 

Главное для психически здорового человека — это собственный комфорт, который не нарушает личное пространство и жизнь других.

При общении с токсичными людьми включайте критическое мышление. Старайтесь не додумывать за другого, а находить доказательства, которые подтверждают ваши догадки. Чаще всего отыскать такие факты не получается. Информацию, полученную от собеседника, мы искажаем собственными негативными мыслями. Поэтому психологи советуют применять этот метод с осторожностью, чтобы он не превратился в избегание.

«Если люди вызывают в нас плохие эмоции, это наши собственные чувства, за которые ответственны только мы. Нужно понять, за какой внутренний крючок дергает вас токсичный человек. Зачастую мы имеем дело со своим негативным самоопределением. У каждого из нас есть мнение о себе. И оно далеко не всегда положительное», — говорит Елена Кацюба. Попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны, как будто смотрите фильм, который не имеет к вам никакого отношения.

Также специалисты советуют идти от обратного: впускать в жизнь больше позитивных людей. Ведь наше окружение нас неизбежно формирует.

Мы не в силах влиять на весь мир, форс-мажоры будут всегда. Но всегда реально найти положительные стороны. Кирилл Хмарский предупреждает: только не приучите себя оправдывать свое положение любыми способами.